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Aceites: conócelos, úsalos

aceites

Artículos como el de las harinas o el de las levaduras, me gustaría proponértelos más a menudo. Tengo varios en mente, pero solo toma tiempo escribirlos. 🙂

¿Qué tan bien conoces los aceites? Hay una gran cantidad de ellos, no todos se usan de la misma manera. También se pueden utilizar para condimentar, cocinar, freír u hornear. Algunos soportan la cocción alta, otros que sobre todo no es necesario calentar. Algunos son muy saludables, otros no tanto. En cuanto a leer las etiquetas, no siempre es fácil orientarse. Le sugiero que haga un balance hoy con los 19 aceites vegetales que he examinado.

En resumen :

Página 1: Un poco de vocabulario: comprender las etiquetas.

Página 2: Aceites obtenidos de frutas: oliva, avellana, nuez, pistacho, aguacate, semilla de uva, almendra dulce, palma, copra.

Página 3: Aceites obtenidos de cereales y legumbres: maíz, arroz, soja, maní.

Página 4: Aceites obtenidos de semillas: girasol, sésamo, amapola, lino, colza, pepitas de calabaza.

Página 5: Resumen de aceites de cocina / Tabla nutricional, resumen / ¿Qué pasa con la margarina? / Conclusión.

Un poco de vocabulario: comprender las etiquetas

Primera presión en frío, aceite virgen, aceite refinado, ácido graso insaturado, monoinsaturado, etc… escuchamos muchos términos alrededor de los aceites pero no siempre sabemos a qué corresponden. Te ofrezco un pequeño resumen ‘para ilustrarte.

Primer prensado en frío

La mención «primera presión en frío» certifica un aceite obtenido por prensado mecánico de semillas y frutos oleaginosos, a temperatura ambiente, sobre una piedra de moler. Es un método que respeta el producto. Sin embargo, esta formulación ya no significa mucho hoy. Se especificó en su momento cuando los molinos necesitaban hacer un segundo prensado con agua caliente. Pero esta segunda etapa ya no existe hoy.

Aceite virgen / aceite virgen extra

Llamamos aceite virgen a un aceite obtenido tras un primer prensado en frío y que no ha sufrido ningún tratamiento químico ni refinado. Sin embargo, el aceite se puede purificar por filtración o centrifugación. Es un zumo de fruta puro, un aceite de excelente calidad.

El aceite virgen extra ofrece la mejor calidad de aceite posible. Tiene cualidades gustativas muy altas. Su índice de ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) no debe exceder de 1 g por cada 100 g.

Aceite refinado

Por cuestiones de rendimiento, los fabricantes utilizan cada vez menos el método de prensado en frío y prefieren calentar las semillas para extraer la mayor cantidad de aceite posible mediante prensado, o utilizar disolventes. Estos métodos requieren refinar el aceite para eliminar las impurezas, hacerlo inodoro, restaurar un color más apetecible y hacerlo estable.

Los tratamientos físicos y químicos a los que se somete el aceite hacen que pierda su sabor y sus cualidades nutritivas.

Ácidos grasos saturados

Llamamos ácidos grasos saturados a estas grasas -animales o vegetales- que contribuyen a la formación de colesterol y que obstruyen nuestras arterias. Debemos tener cuidado de no abusar de ellos, pero tampoco debemos eliminarlos por completo de nuestra dieta, ya que también son esenciales para nuestro organismo.

Estos ácidos grasos resisten muy bien la cocción y es menos probable que se pongan rancios. También vienen en forma sólida a temperatura ambiente (mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, grasa de ganso, etc.)

Ácidos grasos insaturados: monoinsaturados / poliinsaturados

Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos categorías: monoinsaturados y poliinsaturados.

Los ácidos grasos monoinsaturados, llamados omega-9, son líquidos a temperatura ambiente y resisten muy bien la cocción. Tienen reconocidos efectos beneficiosos contra las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos poliinsaturados son de dos tipos: omega-6 y omega-3. Son líquidos a temperatura ambiente y frágiles a la oxidación. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por eso es importante incluirlos en nuestra dieta.

Los omega-3 son particularmente frágiles y no soportan la cocción.

Los omega-6 son menos frágiles y pueden soportar la cocción siempre que no sea demasiado intensa (cocción al horno oa fuego lento).

Los omega-6 y omega-3 también son muy buenos contra las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante verificar la proporción de omega-6 a omega-3. Un exceso de omega-6 impide una óptima asimilación de los omega-3 en nuestro organismo. Nuestra dieta occidental está completamente desequilibrada a este nivel. La relación omega-6/omega-3 está entre 15 y 30/1 cuando debería ser, como máximo, 5/1.

Aceites Vegetales Hidrogenados / Aceites Vegetales Parcialmente Hidrogenados

Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados (como el aceite de colza, el aceite de nuez) son muy frágiles, se vuelven rancios rápidamente y no se pueden cocinar. Para superar este problema, los fabricantes utilizan la llamada operación de hidrogenación. El aceite hidrogenado se solidifica, es mucho más estable y soporta cocinar (y freír). Cuando el proceso se interrumpe en una etapa intermedia, se dice que el aceite está parcialmente hidrogenado. En este caso, se vuelve semisólido, como la mantequilla.

Esta hidrogenación tiene la gran desventaja de transformar los ácidos grasos poliinsaturados en ácidos grasos trans que son muy malos para la salud. ¡Así que evita!

punto de humo

La temperatura por encima de la cual el aceite fumará y comenzará a degradarse se denomina punto de humo. Sus ácidos grasos se deteriorarán y se volverán insalubres, llegando incluso a ser cancerígenos en determinados casos.

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