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Legumbres: conociéndolas, usándolas

verduras secas

El tema de las legumbres me pareció muy interesante para tratar en el blog. Hay muchas cosas que decir al respecto. Los conocemos sin conocerlos, después de todo. Para cada legumbre, te ofreceré una breve presentación, te informaré sobre el aporte nutricional, te diré cómo prepararlas y te daré algunas ideas de recetas.

lentejas

copiar lentes

Presentación

La lenteja es una de las primeras legumbres que se cultivó. Su huella la encontramos a finales del Paleolítico, hace 10.000 años. Ella sería del Medio Oriente. Fue particularmente apreciado por los egipcios durante la Antigüedad. Fue durante este período que la lenteja se extendió a la India y Europa.

Existen varias variedades de lentejas clasificadas según su color:

  • Lentejas verdes: se distingue entre lentejas verdes de Puy (AOC + AOP) y lentejas verdes de Berry (IGP + Labvel Rouge).
  • Lentejas rubias: lentejas muy comunes que se cultivan en Turquía, Estados Unidos, Canadá, Chile y Argentina.
  • Lentejas coralinas: lentejas que proceden de Oriente Medio y Norte de África.
  • Lentejas Black Beluga: lentejas de Canadá.
  • Lentejas rosas: muy raras que vienen de la Champaña.

¿Sabías que cada vaina de la planta contiene solo 2 lentejas?

Sus contribuciones

Las lentejas son bajas en grasa y azúcar. Están libres de grasas saturadas y contienen hidratos de carbono complejos que permiten que la energía se difunda por todo el cuerpo de forma continua.

Las lentejas son altas en fibra y proteína. Son fuente de hierro y contienen selenio (previene el cáncer y los riesgos cardiovasculares).

Además, no contienen gluten, por lo que pueden ser consumidos por personas intolerantes.

¿Cómo prepararlos?

Las lentejas tienen la ventaja de no requerir tiempo de remojo. Por lo tanto, se pueden cocinar directamente. Cuente 3 volúmenes de agua por un volumen de lentejas verdes y rubias. Las lentejas coralinas requieren un poco menos de agua: 1,5 volúmenes.

El tiempo de cocción varía según la variedad. Las lentejas coralinas se cocinan rápidamente: 9 minutos. Se tarda entre 25 y 35 minutos en cocinar lentejas verdes o rubias.

Comience a cocinar en frío.

ideas de recetas

La lenteja se puede cocinar en puré, en sopa, en tortitas, a la plancha, en ensaladas. ¡Realmente puedes divertirte con este pulso!

Aquí hay algunas ideas de recetas. Si quieres descubrir todas las recetas de lentejas del blog, pincha aquí.

guisantes partidos

copia de guisantes partidos

Presentación

Los guisantes partidos se descubrieron hace 10.000 años en Asia Central. También encontramos su huella en Oriente Medio, en la cuenca mediterránea y en Etiopía. Su cultura se extendió después de la colonización a China y América.

Principalmente conocemos los guisantes secos verdes o amarillos pero existen otras dos variedades: los guisantes de Angola y los guisantes de Val, originarios de África.

¿Sabías que el guisante partido no es otro que un guisante que se recolectaba más tarde cuando se secaba?

Sus contribuciones

Los guisantes partidos son bajos en grasa y azúcar. Están libres de grasas saturadas y contienen carbohidratos complejos que permiten que la energía se distribuya continuamente por todo el cuerpo.

Los guisantes partidos no tienen tantos beneficios nutricionales como otras legumbres. Todavía son ricos en fibra, sales minerales y proteínas.

Además, no contienen gluten, por lo que pueden ser consumidos por personas intolerantes.

¿Cómo prepararlos?

Al igual que las lentejas, los guisantes partidos tampoco requieren remojo. Cuente 2 volúmenes de agua por 1 volumen de guisantes partidos.

El tiempo de cocción es de unos 35 minutos.

Comience a cocinar en frío.

ideas de recetas

Los guisantes partidos se cocinan principalmente en puré de patatas o sopas. También es un muy buen acompañamiento para jamón con hueso o chuletas de ternera o cerdo.

frijoles secos

copia de frijoles secos

Presentación

El frijol nos llega desde Perú y México donde se cultivaba hace 7000 años. Primero se extendió por América antes de llegar a Europa gracias a Cristóbal Colón y Jacques Cartier. Los frijoles se clasifican en 3 familias: blancos, rojos y verdes. En cada familia, hay diferentes variedades.

  • Frijoles en frijol colorado: Frijol colorado y riñón de gallo.
  • Judías en judías blancas: Coco blanc, Soissons, Mojette (IGP), Lingot du Nord (IGP), Coco de Paimpol (AOC + AOP), Frijol español, Pea Bean (pequeños cocos de Estados Unidos), Coco rose (especialmente en Italia y en el sureste de Francia), Michelet, Cornille.
  • Frijoles verdes: chirimoyas verdes (Label Rouge), frijol lima y frijol mungo.

Sus contribuciones

Los frijoles secos no tienen grasa y son bajos en azúcar. Están libres de grasas saturadas y contienen carbohidratos complejos que permiten que la energía se distribuya continuamente por todo el cuerpo.

Los frijoles son ricos en fibra y proteína. También son fuentes de hierro y sales minerales, especialmente de magnesio.

No contienen gluten, por lo que pueden ser consumidos por personas intolerantes.

¿Cómo prepararlos?

Los frijoles secos requieren 12 horas de remojo en un recipiente con agua fría. El remojo sirve para mejorar la digestibilidad de las verduras, aumentar el contenido vitamínico y absorber mejor sus nutrientes. Deseche el agua de remojo, no la use para cocinar.

Cuente 2 volúmenes de agua por 1 volumen de frijoles y cuente 1h30 de cocción.

Comience a cocinar en frío.

ideas de recetas

Los frijoles se pueden cocinar de muchas maneras y en su mayoría se cocinan como guarnición. También se pueden incorporar a una sopa o hacer un puré. Aquí hay algunas ideas de recetas.

Frijoles

copia de frijoles

Presentación

El frijol se originó en el Medio Oriente (en Mesopotamia para ser precisos). Es una de las hortalizas cultivadas más antiguas. Se encuentra principalmente en las zonas templadas del hemisferio norte. A Europa llega durante la Edad Media pero se consume principalmente en torno al Mediterráneo.

El haba se ha utilizado durante mucho tiempo para alimentar a los animales, pero algunas variedades se cultivan para el consumo humano.

¿Sabías que los frijoles se usaban en cassoulet incluso antes que los frijoles?

Sus contribuciones

Los frijoles son bajos en azúcar y contienen carbohidratos complejos (pero menos que otras legumbres) que mantienen el flujo de energía a través del cuerpo.

Los frijoles son ricos en fibra y proteína. También son fuente de carotenos, vitamina C y vitamina E.

Sin gluten, pueden ser consumidos por intolerantes.

¿Cómo prepararlos?

Los frijoles requieren 12 horas de remojo en un recipiente con agua fría. El remojo sirve para mejorar la digestibilidad de las verduras, aumentar el contenido vitamínico y absorber mejor sus nutrientes. Deseche el agua de remojo, no la use para cocinar.

Cuente 2 volúmenes de agua por 1 volumen de frijoles y cuente 2 horas de cocción. Antes de consumirlas, será necesario quitar la piel que rodea la alubia.

El tiempo de cocción se puede reducir considerablemente (30 minutos en lugar de 2 horas) si se quita la piel del frijol antes de cocinar.

Comience a cocinar en frío.

ideas de recetas

La haba se prepara principalmente en puré. Pero también es un muy buen acompañamiento y se puede incorporar a una sopa. También es una muy buena base para untar, aquí hay una receta:

  • Puré de habas secas estilo hummus.

garbanzos

copia de garbanzos

Presentación

El garbanzo, cultivado hace 7000 años, tiene su origen en Oriente Medio, en Turquía. India y Asia lo adoptaron rápidamente y gradualmente conquistaron ciertas regiones de África, Europa y Australia.

¿Sabías que el garbanzo era vecino del guisante?

Sus contribuciones

Los garbanzos son bajos en azúcar y contienen carbohidratos complejos que mantienen la energía fluyendo a través del cuerpo.

Los garbanzos son las legumbres más interesantes ya que son ricas en fibra, proteínas y sales minerales. Son fuente de magnesio, vitaminas B6 y selenio (previene el cáncer y los riesgos cardiovasculares). También contienen algo de caroteno y vitamina E.

Además, no contienen gluten, por lo que pueden ser consumidos por personas intolerantes.

¿Cómo prepararlos?

Los garbanzos se preparan como las habas: 12 horas de remojo / en 2 volúmenes de agua por 1 volumen de garbanzos / 2 horas de cocción / Quitar la piel pequeña antes del consumo.

El remojo sirve para mejorar la digestibilidad de las verduras, aumentar el contenido vitamínico y absorber mejor sus nutrientes. Deseche el agua de remojo, no la use para cocinar.

Comience a cocinar en frío.

ideas de recetas

Los garbanzos se utilizan en muchos platos de la cocina mediterránea. Hummus y falafel son probablemente las dos recetas más famosas. Los garbanzos también se utilizan en el cuscús. Se puede usar en puré de papas, en sopas, en ensaladas, como las lentejas.

Para encontrar todas las recetas a base de garbanzos en el blog, haz clic aquí.

Algunas ideas recibidas

Las legumbres engordan.

Si leyó mi artículo correctamente, se dio cuenta de que las legumbres en realidad eran bajas en grasa y azúcar. Es la forma de prepararlos y los ingredientes que combinarás lo que aumentará el aporte calórico. En una cassoulet, ¡no son las alubias las que engordan sino la carne! 🙂

Las legumbres tardan mucho en prepararse.

Evidentemente, no preparamos garbanzos o alubias en el último momento.

Antes de salir al trabajo por la mañana, recuerda poner en remojo tus verduras. Todo lo que queda es cocinarlos cuando llegues a casa por la noche. Y si alguna vez no tienes tiempo, cocínalos el fin de semana. Las verduras cocidas se mantienen muy bien hasta por 3 días en el refrigerador.

Otra solución: comida enlatada. Nos ahorran mucho tiempo. Asegúrese de enjuagar bien las legumbres con su agua de remojo para digerirlas bien.

Las legumbres dan dolor de estómago.

De hecho, las legumbres dan algunos inconvenientes a este nivel. Pero hay algunos secretos que debes saber para evitar esto.

  • Asegúrese de remojar bien las verduras y deseche el agua de cocción.
  • Pre-cocine por unos minutos, deseche el agua y termine de cocinar en agua nueva.
  • Añadir bicarbonato de sodio. Esto hará que sea más fácil de digerir y reducirá el tiempo de cocción (doble truco ;-)).

Sepa que al integrar gradualmente las legumbres en su dieta, su cuerpo las asimilará más fácilmente y tendrá cada vez menos vergüenza.

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